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保持颈腰椎年轻 学学这位推拿科主任的好办法
发布时间:2019-12-09 06:00:00 星期一   杭州日报

市中医院推拿科是必威级重点专科,科室主任罗华送有个习惯:每天忙完,将一条枕巾卷成一只小枕头,垫在脑后靠墙站一会儿;午休时,还会坐在椅子上,做做慢骑马动作。别人问起,他总是神秘一笑:“这是锻炼和保护颈腰椎的好法子。”

每日靠墙站 锻炼深层肌肉

坐诊多年,罗华送感觉颈椎痛患者越来越多,而且日趋年轻化。“原来颈椎压迫神经的患者往往都在40岁以上,现在30来岁的年轻人就开始发病了。年轻人手机看得多,平时经常保持低头、前倾、含胸姿势,胸肌处于被动收缩状态,患上前交叉综合征的人不少。”

“前交叉综合征患者看起来头部不自觉向前倾,胸椎过分向后屈曲。从侧面看,脊椎呈‘C’形,圆肩、驼背,视角上比实际高度矮小。触摸一下可以发现,这些患者的肩膀及颈部肌肉僵硬,出现酸痛、胸闷、呼吸不顺,严重影响娱乐质量和自信。”罗华送说。

“经常以错误坐姿伏案体育的IT人士,以及常进行超负荷锻炼的健身爱好者、司机等,颈椎都有不同程度的问题。他们的胸大肌及上背过紧,下背及近颈的肌肉过弱﹐造成胸前、背后肌肉发育不平衡,影响颈椎的稳定性。”

如何防治?罗华送的建议是全身运动与局部锻炼相结合。

平时,他最喜欢快走和游泳,还有一个小诀窍就是靠墙站:准备好一只15厘米厚的小圆枕,垫在后脑勺,人挺直靠墙站,脚后跟要离墙15厘米,后脑勺、背均不能直接触碰墙,保持枕头不掉下来。每天靠墙站2次,每次站15分钟。

“因为颈背部的深层小肌肉不容易锻炼,但又起到关键的稳定作用,这个方法有很好的锻炼效果。”罗华送说。

一条羊绒围巾为颈椎“加温”

颈腰椎退变是必然趋势,按罗华送的话来说,没有一个人能逃脱,颈腰椎间盘通常从20岁开始退化,其中的水分含量逐年减少。

但市中医院推拿科25位医护人员,患颈腰椎病的却很少。“因为我们上班一直在运动,很少能坐下来。”罗华送说,他自己就是个闲不住的人,最喜欢的运动是游泳,每天都要游上一段。“游泳适合各年龄层,这样的全身运动一年四季都可以进行,不仅保护关节,还能增强心肺功能,对脊柱的好处更是不用说了。”

一般,罗华送每次只游600米到800米,时间控制在半小时左右,泳姿也以自由泳为主。他建议,腰椎不好的人最好别选择蛙泳。经常游泳容易湿重,天热时,可适当通过拔罐祛湿。

“此外,我还每天走路。科里的同事除游泳外,还有人打太极拳、打篮球等。”罗华送说,要想颈椎好,平时别久坐,少低头,还要避免急刹车时意外受伤,更要注意别受凉。“中医讲筋骨平衡,筋膜、肌肉很怕湿和凉,一凉就会抽筋,从而改变颈椎的力学状态。”

夏天,罗华送基本远离空调。冬天一定会戴上围巾,每次出门,他都会穿上高领毛衣,围一条羊绒围巾。睡觉时还会在肩膀两边塞上棉衣,将空处堵住。

闲时做“慢骑马运动”强健腰椎

“许多女性产后出现腰痛,是因为骶髂关节松弛,出现微小错位引起的。腰椎退化后出现腰椎滑移,也会引起腰痛,加上女性腹部容易肥胖,平时更要加强腰背肌的锻炼。”罗华送建议,适当做做平板支撑、三点或五点式拱桥锻炼。

“如果觉得比较难,可通过‘踩单车’动作来锻炼腰腹肌。具体做法是:平躺在床上,双腿向上抬高30度,像踩单车一样交替运动,但脚不能着床。一天做两三组,每组做四五十次。”

日常,罗华送保护腰椎有个原则:不协调的动作少做,也很少做半弯腰的动作。“比如我坐在手机版前座时,不会转身去拿后座上的东西,实在需要就等下车再取。如果要将窗台上的花盆等重物搬到地面,我会蹲下而不是弯腰。”

在办公室里,罗华送有空就做“慢骑马运动”。人坐在椅子上,先放松全身,再做挺腰动作,可以每隔一个小时就做几次,对腰椎手机版有好处。

不过,他特别提醒,40岁以上人群出现颈腰椎痛,别急着锻炼,最好先拍片评估,制定适合的运动。他所在的科室每年都能遇上几位患者,因为锻炼颈部时过分后仰,诱发神经根或颈髓受压症状,从而出现手脚麻木,甚至脊髓休克瘫痪。

罗华送 市中医院推拿科主任,主任中医师,网站中医药大学兼职教授,硕士生导师


娱乐:杭州日报    作者:记者 柴悦颖 通讯员 徐尤佳    编辑:邹卓琪

 

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